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    提前給你安排好國慶七天調理食譜了

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    醫網摘要: 一個人要維持日常生活所需要的熱量的前提下,按體重計算,每天要攝入30-50大卡/公斤的熱量,也就是說,一個50公斤的人,每天要攝入1500-2000大卡的熱量,才能維持目前的體重。以下是平均每天攝入1500卡路里熱量的餐單,具體可根據自身體重做適當調整。

      地中海飲食對于身體健康的益處不言而喻,但要達到最好的效果必須要長期堅持。誠然,改變一貫的飲食并不容易,不如就從這個國慶長假開始吧!
      
      七天調理食譜
      
      一個人要維持日常生活所需要的熱量的前提下,按體重計算,每天要攝入30-50大卡/公斤的熱量,也就是說,一個50公斤的人,每天要攝入1500-2000大卡的熱量,才能維持目前的體重。以下是平均每天攝入1500卡路里熱量的餐單,具體可根據自身體重做適當調整。
      
      Day1
      
      早餐:豆漿1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)
      
      午餐:帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)
      
      晚餐:蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個火龍果(200g)
      
      加餐:花生仁20粒
      
      Day2
      
      早餐:脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(100g)、小香蕉1根(70g)
      
      午餐:瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)
      
      晚餐:蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(160g)
      
      加餐:葵花籽仁小把(20g)
      
      Day3
      
      早餐:奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(200g)
      
      午餐:去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
      
      晚餐:蔬菜1盤(250g)、餃子8個(160g)
      
      加餐:榛子仁(20g)
      
      Day4
      
      早餐:豆漿1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(50g)
      
      午餐:海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)
      
      晚餐:蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(160g)、五谷飯1碗(150g)
      
      加餐:去殼杏仁15顆
      
      Day5
      
      早餐:脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)
      
      午餐:去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)
      
      晚餐:瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)
      
      加餐:葡萄1串(200g)
      
      Day6
      
      早餐:豆漿1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(60g)
      
      午餐:三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
      
      晚餐:蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
      
      加餐:杏仁15顆
      
      Day7
      
      早餐:酸奶(150ml)、中等紅薯1個(150g)
      
      午  餐:黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
      
      晚餐:去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
      
      加餐:番石榴1個(200g)
      
      Tips
      
      健康的地中海飲食原則
      
      1.以種類豐富的植物性食物為基礎,包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅果、種子;
      
      2.對食物的加工盡量簡單,并選用當地的、應季的新鮮蔬果作為食材,避免微量元素和抗氧化成分的損失;
      
      3.烹飪時用植物油代替動物油,尤其提倡選用橄欖油;
      
      4.脂肪占膳食總能量應低于35%,飽和脂肪酸低于7%-8%;
      
      5.適量吃些乳制品,最好選用低脂或脫脂乳制品;
      
      6.每周吃兩次魚或者禽類食品;
      
      7.一周吃不多于7個雞蛋;
      
      8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;
      
      9.每月最多吃幾次紅肉,總量不超過340克-450克,并且盡量選用瘦肉;
      
      10.適量飲用紅酒,最好進餐時飲用,避免空腹飲用。
    本文來源: http://www.sandyhomecare.com/a/20160927/1408708.html

    責任編輯:肖秀燕

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